欢迎光临沧州浩然体育器材有限公司官方网站!
网站地图 | Rss | Tags
沧州浩然体育器材有限公司
全国服务热线:13230714516
行业资讯

体育丨中考体育现场测验应用器材规矩及训练方法

距离中考体育的日子越来越近,留给学生们锤炼的时间也越来越少。有些学生创造自己锤炼了但是成绩并没有长进,勤练习固然重要,但是有了好的方法技巧可以事半功倍,下面给大家分享中考体育项目标训练方法及要领。

测验用篮球规格:6号篮球,重量为510-567g,周长为724-737mm

篮球训练方法

1、控制正确运球姿势。运球时必须两脚前后开立,膝关节弯曲,上体稍前倾,抬头看前方,拍按球时五指离开、掌心空出、柔和下压,同时手上动作要与脚上动作相互配合。加强运球基础功练习,根据球的走行方向,正确按拍球的不同部位,重复练习推、拉、变向的运球。

2、要有针对性地训练。运球考的是行进间的运球技巧能力和速度素质。学生可以分辨锤炼运球和短跑,然后把两者和谐好。

3、学生在练习时,可以摆几组空瓶子当做障碍物模仿考场的安排,进行过障碍物的练习。过障碍物的技巧,也就是行进的路线或者步法,是决定成绩的要害点。脚下不滑,比较流畅或者运球次数少,可以进步成绩。

4、练习的篮球球感,重复练习,手型伎俩要正确。拥有良好球感才干控制好手型,避免翻腕,使得球粘滞在手上,只有这样才干做到每过一个标记物运一次球。我们平时的练习可以通过左右手交替运球、身材绕环等。

5、运球过程身材的姿势,保持低重心姿势,这样容易变向,而篮球运球是持续变向的过程 。

6、运球动作与脚步要和谐配合,运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行,以进步运球能力。可以通过变向跑,蛙跳等来练习。

篮球动作要领

1、起跑时,双手持球,重心降低,上身稍前倾,有力脚在前,后脚前脚掌蹬地。听到发令后迅速放球绕过第一排障碍。

2、运球时,五指微屈,自然离开,用手指和指根部位以及手掌的外缘接触球(手心空出),手段、手指放松,手随球高低迎球。

3、在过障碍的时候,外侧脚的前脚掌内侧用力蹬地,变向的时候,也就是换手运球的时候重心要降低,球不要运太高,一般不超过胸部。过障碍时靠障碍的一侧肩膀要略低于另一侧,步子必定要大,一步过去,不要有小碎步。在过最后一排障碍的时候,运球不要过多,运一次即可。转身时要将球放在右手障碍物前,转身必定要快。回来过程中过障碍技巧同去时一样。

足球

测验用足球规格:5号足球,重量为396-453g,周长为680-710mm

足球训练方法

1、首先熟悉球性,先带球散步,让球能跟着你走,再带球慢跑,能把球带上,但不能离开脚的把持,接着学会内脚侧运球,左右脚交替运球;

2、绕杆练习,尽量让球绕着杆边过,让球以最短的路线运行。杆距离5-6米,熟悉一段时间后杆距离减为2-3米。

注意:绕杆变向之前的推球不能太大,用外脚背推球变向,向左用左脚、向右用右脚。带球频率要快,推球不能离开脚太大。否则会失控。

3、狠抓基础功,例如拖拉球练习、还有对墙脚弓推球练习等等,练习的时间是与成绩成正比的。

足球训练技巧

1、脚步节奏化:一、二、三、踢

根据两根杆之间的距离(2米),一般学生都是四步就可以完成一踢。(注意:例如是右脚完成踢球动作后落地,算是第一步)这样就可以将脚步与击球完整具体化,让学生感到看起来不熟悉的足球是有迹可寻的,全部绕杆运球的过程所需要做的动作、技巧都心里有底。

建议:开端练习的时候,最好不要做绕杆运球,而是在没有杆的开阔场地。必定要让学生熟知哪一步是第一步。

2、赞助线:以绕杆为参照,在左右各画一距离为0.5米的平行线。这两条线的作用是球滚动的领域,因为球滚动的路线越长,那么完成全部绕杆运球所需的时间就越长,成绩就越差。经过老师与学生的多次实验,最后得出的数据0.5米应当是比较合理的,当然也可以作适当调剂。

3、击球地点赞助标记:在两边的平行线上标记出击球地点。当球和杆的连线与中线垂直的时候是最佳的击球机会,即些时球的地位是最佳击球地点。

足球建议:

1)断定了两边的平行线后不要随便作更改;

2)平行线与击球地点赞助标记的色彩要有明显差别。

4、游戏:“宝贝跟我走”

“足球绕杆运球”最大的特点就是不稳固性,就算是练得再好也容易出意外,这也是最让家长与学生担心的事。究其根本,学生的心理对这种不稳固性的影响最大。找到了根源,那么我们就能“对症下药”。

游戏介绍:在规定的领域内,随机设定若干障碍,让学生在场地里按照自己的意愿,运球绕过,同时口中不停地说着“宝贝跟我走”这句话。其实这也是一种对球的熟悉性练习,让学生从心里与足球建立密切的关系,像看待自己的亲人、朋友一样看待足球。长久以往,学生看到足球,心里就会感到很亲切、温和,从而减少意外的产生。

建议:学生可能会不好意思大声说出来“宝贝跟我走”这句话,但要请求他们至少要在心里这样默念。根据学生的爱好可以换别的话。

排球

测验用排球规格:不能应用软式排球,重量为230-270g,周长为650-670mm

排球训练方法(共9种)

1、原地做徒手模仿垫球动作练习。

2、垫固定球。两人一组,一人持球于腹前,另一人用垫球动作击球,领会垫球部位和用力动作。请求蹬腿抬臂和谐用力。

3、自垫球。一人一球持续向上自垫,垫球高度可固定,也可高,低联合。

4、抛垫球。两人一球相距4~5米,一人将球抛至搭档的腹前,搭档将球垫回。

5、移动垫球。两人一组,一人抛出不同距离,方向,速度和高度的球,另一人在移动中采用正面,侧面,跨步,低姿或背向等法将球垫回。

6、对垫球。两人相距4~5米,做持续对垫球练习,尽量采用正面垫球。

7、对墙持续垫球。请求手臂角度固定,全身和谐用力。

8、转换方向垫球。三人一组,三角持续垫球。可任意或按顺时针,逆时针的方向依次垫球。先不联合球网,逐渐联合球网三角垫球。

9、二人一组,相距7~8米,一人发球,一人垫球。

排球动作要领&易犯毛病

1、筹备姿势

1)动作要领:分为稍蹲筹备姿势、半蹲筹备姿势、低蹲筹备姿势。半蹲姿势请求两脚开立,两膝弯曲,上体前倾,重心靠前,膝部的垂直线应在脚尖前面,两臂放松自然弯曲于腹前。

2)易犯毛病:

1、姿势过高或过低;

2、只弯腰不屈膝

2、球触手臂部位和击球部位

1)动作要领:用前臂的手段关节以上10厘米左右的两小臂桡骨内侧所构成的平面击球;击球的后侧下部。

2)易犯毛病:

1、球打在手段处,由于接触面小,导致的成果是垫出的球不稳固;

2、单臂击球

3、双手臂夹紧,直臂击球

1)动作要领:两臂夹紧前伸,插入球下,通过提肩、顶肘、压腕、抬臂动作击球。

2)易犯毛病:无提肩动作,导致两手臂没夹紧,从而利用屈肘关节,抬前臂的力量来击球。

4、排球方向的把持

1)动作要领:利用正确的动作,将球垫至自己的正上方。

2)易犯毛病:两手臂不在同一平面,球击在单臂上。

3、全身和谐用力

1)动作要领:上、下肢的和谐用力

2)易犯毛病:只用上肢力量,上、下肢不和谐

实心球

测验用实心球规格:重量为2kg,表面材质为橡胶

实心球的动作要领

1、握球和持球

握球的方法:两手十指自然离开把球放在两手撑,两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持,(男生两食指接触,女生两食指中间距离为1-2厘米),两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字,以保持球的稳固。握球后,两手下垂自然置于身材前下方,这样可以节俭力量,在预摆时增大摆动幅度。

握球和持球时应注意:

1)球应握稳,两臂肌肉放松;

2)在动作过程中能把持好球并有利于充分施展两臂、手指和手段的力量。

2、准备姿势

两脚前后开立,前脚掌离起掷线约20-30厘米,前后脚距离约一脚掌,左右脚间距离半脚掌,后脚脚跟稍微离地,两手持球自然,身材肌肉放松,重心落在两脚中间偏前,眼睛看前下方。

3、预摆

预摆是为最后用力进步实心球的初速度创造良好条件,预摆次数因人而定,一般是一至二次,当最后一次预摆时,此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方,加速球的摆速,此速上体后仰,身材形成反弓形,同时吸气。

4、最后用力

最后用力是投掷实心球的重要环节,动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆,此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力,两臂用力前摆并向前拨指和腕,旨在进步手臂的鞭打速度。

引体向上训练方法

1、最开端练习的时候可以试着先吊在杆上,吊到不能吊为止,下来后再吊。做5~7组,每次保持在30秒以上,第1组的时候要能在1分钟以上,间休1分钟。

2、接下来如果直接拉不上去,可以先垫把凳子半弯着拉上去,也可以在跳上杆的同时拉上去,每组做到不能做为止,做5组,每组间休1分钟。

3、下一个阶段考生可先练习窄握距引体,估计一两个月后,可以一次做8到10个的时候,再尝试标准的宽握距引体向上。如果宽握距引体向上比较吃力可以进行互助练习。

引体向上具体的方法:

赞助者双手托住练习者腰部,稍用力,使其用全力完成引体向上。此方法实用于能依附自身力量引体上拉,但达不到下颌超过杠面或只能完成一次或少数几次的练习者。

力量训练:

力量是引体向上的基础,引体向上需要加强手臂、背部、腰部、腹部肌群的力量。可采用俯卧撑、击掌俯卧撑、持哑铃上臂屈伸、仰卧起坐等方法加强力量。这些方法实用于初练者或缺乏器材时练习运用。

耐力训练:

每天保持必要的有氧运动,可以慢跑1500米左右。另外引体向上本身也是一种很好练习耐力的方法。引体向上练习要持之以恒,每天练习时间不要过长,但每组练习都要达到极点,尝试每组多做一两次,各种练习情势交替,注意练习结束后放松手臂、背部、腰部和腹部肌群。

引体向上动作要领

1、起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身材自然下垂伸直。

动作过程:上引时低头向前方,腰形成“背弓”姿势,用背阔肌的压缩力量将身材往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底压缩。然后逐渐放松背阔肌,让身材徐徐降落,下落时手臂放松回到悬垂位。

2、呼吸方法:将身材往上引时吸气,下垂时呼气。

引体向上发力小技巧

1)做引体向上可以利用自己的腰力,就在向上的那一瞬间向上提,这样就可以减少用一点臂力。

2)上杠时,快速跳起,顺势完成第一个。

3)引体上拉时吸气,将意念集中在背部肌肉,配合上臂用力微收腹用力(用力次序是膝—腹—臂)和单杠的反弹力完成动作。上拉时不要让身材摆动,伸臂悬垂时呼气。

仰卧起坐训练方法

1、快速计数法

按照必定的节奏,比如两秒一次进行报数,让孩子按照您的口令完成仰卧起坐,以10次为例,每组都是练习10次,中间休息30秒,练习大概3~4组。在此基础上,在练习次数上逐渐增长,比如第一组做10个,第二组12个,中间休息30秒,同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。

2、计时法

让孩子按照必定的请求进行计时训练,10秒、20秒、30秒等,让孩子在规定的时间内尽可能的多做。以10秒为例,家长计时,请求孩子在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数,比如最低请求是10秒钟8个。一般进行3~4组,中间休息1分钟或者30秒。在此基础上,练习时间可以逐步增长。

3、静力性练习法

静力性练习是指在静止的状态下,通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习,这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。例如静止举腿,让孩子平躺下来,双手垫在臀下,抬腿悬空,腿与地面成30°左右。或者两头起持久,让孩子仰卧于垫子上,两头抬起,即头和腿抬起,臀部着地。建议一周进行一次为宜。

仰卧起坐项目重要考核的是考生的腰腹力量,小编收集了3个练习腰腹力量的动作,大家可以在日常进行练习。

4、手不抱头的仰卧起坐:

步骤①:仰卧,双臂上举。

步骤②:收紧腹部,双臂向前上方摆动同时带出发体起坐。

步骤③:身材有把持地下落,恢复到步骤①。

5、坐姿收腹:

步骤①:坐姿,上体稍后仰,腿前伸上抬离地,双臂前举。

步骤②:腿部弯曲抬起靠近胸部,双臂胸前平屈,下腹收紧。

步骤③:充分打开,恢复到步骤①。

6、仰卧两头起:

步骤①:仰卧,双臂上举,身材自然放松。

步骤②:四肢伸直,收紧腹部,身材折叠,双手触拍双脚。

步骤③:身材有把持地下落,恢复到步骤①。

仰卧起坐动作要领

1、起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使降落,两手抱头。

2、动作过程:在保持小腿不下放的姿势中,努力把上体向前卷缩,身材实际上不会上抬很高。

3、呼吸方法:做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸,向前卷缩时呼气,回落时吸气。但如果机械地在仰卧时完成全部吸气过程,会不利于动作的完成。因此,为了进步动作的质量,还必须控制技巧。向后仰卧的过程开端吸气,肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起,当上体抬起至腹部有胀感时,快速吸气,向前引体低头完成动作。

注意要点:向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量压缩。

双脚:双脚离开与臀同宽平放在地面上,注意不要用脚钩住任何东西来稳固身材

腹部:注意领会腹肌压缩的感到。在全部动作过程中保持腹肌的持续压缩

头部:头部与躯干保持正直。(如果将头部转向两侧,会使颈部肌肉疲劳并且增长受伤的危险。)目视上前方,如果你在动作过程中始终盯住膝盖,那么头部就向前探出太多了

手部:双手不要在颈后交叉,否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后,或者双手交叉放在胸前

嘴:正常呼吸即可。起身时呼气,下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度,应当徐徐呼出

肩部:很多人都习惯在做动作的时候含胸,虽然这样能使动作做起来容易一些,但同时也增长了上背和颈部的受力,降低腹肌锤炼的效果。在动作过程中应当着力使胸腔靠近骨盆,并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势

下背:尾椎和下背部在动作的始终都应当与地板相接触

背部:上身抬起的角度不要超过450,否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。

1000/800M 训练方法

1、小力量练习,如加强踝关节力量的提踵、加强腿部力量的各种跳跃和负重半蹲跳、加强腰腹肌力量的腹肌和背肌练习。

2、一般耐力跑练习,如重复跑800-1200米或2000-3000米,2-4次爬山、越野跑等。

3、重复跑,如60%--70%的速度跑200--300米5-8次、400米-500米3-5次、600米2-4次等。


4、变速跑,如直道快跑+弯道慢跑、弯道快跑+直道慢跑、150米快跑+50米慢跑2-4圈等。

5、上坡跑加强蹬地的力量,50-80米4-6次

6、计时做;立卧撑加强体能,30秒、40秒、50秒、1分钟、1分20秒等。

注意事项

1)跑步之前要做好充分的筹备运动,特别是腿部和髋部的伸展性练习。

2)耐力跑每周不少于2次,以2-4次为宜。

3)一般耐力较差的学生,在筹备期要做大批的长跑,用以进步心肺功效,辅以各种小力量练习。

4)锤炼时可选择一种方法重复练习或几种方法交替练习,每组练习之后要稍事休息,再进行下一组练习。

5)越野跑要在平坦的路上进行练习,要避开机动车辆较多的处所,确保自身安全。

6)一般耐力较好的学生,要以速度耐力为主,辅以一般耐力和专门性的小力量练习。

7)长跑训练最好能结伴练习,这样可避免练习时的单调枯燥。

8)要定期的成绩测试,以便检查练习效果和调剂训练打算。

动作要点

1、跑时,上体正直或稍前倾,胸部正对前方并微向前挺,动作自然不僵硬。

2、摆臂时,两手半握拳,肘关节弯曲约90°角,以肩关节为轴前后自然摆动。前摆稍向内,后摆稍向外。

3、保持呼吸节奏,例如:2步一呼,2步一吸;或3步一呼,3步一吸,每个呼吸周期必须充分地呼气才干保证所需吸气量。

4、做高强度运动时,通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%,当达到最大运动强度的3/4时,建议同时用鼻子和口呼吸。

如果只用鼻子呼吸,会限制吸氧量。随着跑步距离越来越长,速度越来越快,身材对氧气的需求会大大增长,此时,光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。

一般来说,应当让嘴微张,舌尖顶住上腭,让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔,从而对冷空气有个加温的过程,避免直接吸入气管,引发咳嗽、不适。

其技巧动作重点是:动作轻松自然,步子轻盈、有节奏。



    相干内容
    十分彩开奖结果 三分彩平台 五分快乐十分在线预测 十分彩规律 三分彩开奖结果 十分彩官网开奖 三分赛车网址 五分彩开奖记录 五分快乐十分开户 五分彩官方网站